Nutrição esportiva para atletas de endurance

Existem alguns requisitos únicos de nutrição esportiva para atletas de resistência. Leia para saber sobre isso. Se você se exercita em alta intensidade por mais de duas horas por dia na maioria dos dias, é essencial que coma e beba adequadamente para obter um ótimo desempenho e recuperação. O que, quando e quanto comer e beber podem ser confusos para os atletas mais experientes.

Três considerações de nutrição esportiva para atletas de endurance

O objetivo de um esporte de resistência, e o treinamento que o acompanha, é realizar eficientemente uma saída submáxima durante um longo período. Um evento como uma maratona pode durar de 2 a 3 horas para um atleta de elite, mas pode durar de 4 a 5 horas para um atleta de recreio. A nutrição esportiva para atletas de resistência desempenha um papel importante tanto no desempenho quanto na recuperação:

  1. Como o corpo queima através de reservas de glicogênio existentes, mesmo em um ritmo submáximo, uma fonte externa de carboidratos é geralmente necessária para manter um desempenho ideal. Embora existam protocolos de abastecimento alternativo (como a cetoadaptação), a maioria dos atletas de endurance tende a alimentar carboidratos durante o treinamento.
  2. Manter o status de hidratação por meio de um evento de duração mais longa, bem como entre sessões de treinamento, torna-se imperativo para um desempenho otimizado repetido.
  3. Intenso treinamento de resistência pode levar a perdas significativas de ferro do corpo. Treinar em altitude, um período de crescimento ou lesão e simplesmente repetir o impacto com os pés pode causar um aumento nas necessidades de ferro acima da linha de base.

3 principais questões de nutrição esportiva para atletas de resistência

Existem três questões principais relacionadas à nutrição esportiva para atletas de resistência:

  • Não há fluido suficiente.

As diretrizes atuais sugerem que aproximadamente 400 a 800 ml por hora de exercício ou aproximadamente meia xícara a uma xícara de líquido a cada 15-20 minutos seria um bom lugar para começar. A melhor maneira de avaliar se você está recebendo o suficiente é medir o peso corporal antes do exercício e, novamente, após o exercício, com o objetivo de fazer o melhor para manter seu peso.

  • Não há carboidratos suficientes.

As diretrizes atuais sobre carboidratos sugerem o seguinte durante o exercício: o Breve exercício <45 minutos: não é obrigatório. o Exercício de alta intensidade sustentado 45-75 minutos: pequenas quantidades de carboidratos, incluindo um enxágue bucal de um carboidrato contendo bebida esportiva (mesmo que não engolidas), mostraram ser capazes de melhorar o desempenho. o exercício de resistência 1-2,5 horas: 30-60 gramas por hora. o Exercício de ultra-resistência> 2,5-3 horas: até 90 gramas por hora.

  • Não é variedade suficiente.

Misturar o tipo de carboidrato encontrado em alimentos e bebidas durante o esporte de resistência também se mostrou importante. Pesquisas de nutrição esportiva mostram que produtos que fornecem múltiplos carboidratos transportáveis ​​(misturas de glicose-frutose) alcançarão taxas mais altas de absorção e degradação de carboidratos durante o exercício. Praticamente falando, se você treinar e competir apenas com uma ou duas opções de comida ou bebida, em vez de um intervalo, você também pode sentir fadiga do gosto. Pode ser prejudicial para o desempenho se você tiver usado apenas um tipo de bebida esportiva ou bar e, de repente, não conseguir engolir um sabor específico de comida ou bebida.

Fazendo sua própria bebida energética

Se você quiser uma alternativa para bebidas comerciais de nutrição esportiva para atletas de resistência, você pode fazer o seu próprio. É importante acertar a quantidade de carboidratos: muito e seu sistema digestivo ficará infeliz. Apontar para cerca de 6g de carboidratos por 100ml de fluido. Isso significa que você precisa diluir o suco de frutas 50:50 com água, pois o suco de fruta tem cerca de 12g de carboidratos por 100ml. Boas opções de suco são maçã, cereja, mirtilo, uva, abacaxi ou manga. Também é uma boa ideia adicionar um pouco do eletrólito de sódio na forma de uma pitada de sal ou de uma rocha – cerca de 1/8 de uma colher de chá (625mg) por 500ml de sua bebida, especialmente em clima quente. Você também pode usar água de coco no lugar de água pura. Isto irá fornecer eletrólitos adicionais, particularmente potássio, mas tenha em mente que a água de coco tem muito pouco sódio, então você ainda precisa adicionar sal. A água de coco também contém alguns açúcares naturais (cerca de 4g por 100ml), então você precisa usar menos suco de frutas se combinar os dois. Sugiro 2/3 de água de coco, 1/3 de suco de fruta. Clique no link abaixo para saber mais sobre nutrição esportiva para atletas de endurance.